Harjutuskava hüppeliigese, põlveliigese ja puusaliigese ning neid ümbritsevate lihaste ja sidemete probleemide jaoks

06.03.2018

Allolev harjutuskava on koostatud hüppeliigese, põlveliigese ja puusaliigese ning neid ümbritsevate lihaste ja sidemete probleemide jaoks. Oluline on järgida harjutuste õiget sooritustehnikat. Harjutuskava alguses on soojendusharjutused, seejärel põhiharjutused alajäseme lihasrühmade treenimiseks ja liigesliikuvuse parandamiseks, lõpus on toodu venitusharjutused lihaselastsuse säilitamiseks ja suurendamiseks.

Harjutuskava on koostanud füsioterapeut Mari Mets, pildimaterjali on joonistanud Loona Mets, osaliselt on kasutatud ka PhysioToolsi illustratsioone.

Harjutus Sooritus Märkused
 soojendus1 Soojendusharjutus.

Lama selili, käed tuharate all toeks. Tõsta jalad üles ja tee rattasõidu liigutusi, vändates mõlemas suunas 10 korda.

 soojendus2 Soojendusharjutus.

Lama selili, käed keha kõrval. Kõverda vaheldumisi mõlemat jalga põlvest ja puusast, tuues jalgu kõhu suunas. Tee kokku 10 korda.

Soorita harjutust rahulikus tempos. Jälgi, et jalga uuesti välja sirutades paneksid selle põrandale ja lõdvestuksid korraks.
 soojendus3 Soojendusharjutus.Lama selili, käed keha kõrval. Kõverda ja siruta vaheldumisi mõlemat jalga hüppeliigesest. Tee kokku 10 korda. Soorita harjutust rahulikus tempos.
 Soojendu-lodvestus Soojendus- ja lõdvestusharjutus.

Lama selili, käed keha kõrval. Kõverda mõlemad jalad puusast ja põlvest, jalatallad põrandale toetatud. Keera alakeha küljelt küljele. Jälgi, et mõlemad õlad jääksid seejuures põrandale toetuma.

Võid kasutada lõdvestusharjutusena teiste harjutuste vahele vajaduse järgi.
 Pohiharj1 Põhiharjutus: puus ja põlv.

Lama selili, käed keha kõrval. Tõsta vaheldumisi mõlemat sirget jalga. Kokku 10 korda.

Soorita harjutust rahulikus tempos. Jälgi, et jalga uuesti põrandale pannes lõdvestuksid korraks.
 Pohiharj2 Põhiharjutus: puus ja põlv.

Lama selili, käed keha kõrval. Tõsta sirget jalga väikse kaarega külje suunas ja seejärel teise jala juurde algasendisse tagasi. Tee vaheldumisi mõlema jalaga. Kokku 10 korda.

Soorita harjutust rahulikus tempos. Jälgi, et jalga uuesti põrandale pannes lõdvestuksid korraks.
 Pohiharj3 Põhiharjutus: puus ja põlv.

Lama selili, käed keha kõrval. Tõsta sirget jalga risti üle teise, nii et tuhar ja alaselg tulevad põrandalt lahti, kuid õlad jäävad põrandale toetuma. Tee vaheldumisi mõlema jalaga. Kokku 10 korda.

Soorita harjutust rahulikus tempos. Jälgi, et jalga uuesti põrandale pannes lõdvestuksid korraks.
 Pohiharj4 Põhiharjutus: puus ja põlv.

Lama selili, käed keha kõrval, jalad põlvedest kõverdatud, jalatallad vastu maad. Tõsta puusad maast lahti, hoia 3 sek. Mine lähteasendisse tagasi. Soorita harjutust 10 korda.

Soorita harjutust rahulikus tempos. Jälgi, et lähteasendis lõdvestuksid korraks.
 Pohiharj5 Põhiharjutus: puus ja põlv.

Lama selili, käed keha kõrval, jalad põlvedest kõverdatud, jalatallad vastu maad. Tõsta puusad maast lahti, seejärel siruta vaheldumisi mõlemat jalga põlvest. Mine lähteasendisse tagasi. Soorita harjutust 10 korda.

Soorita harjutust rahulikus tempos. Jälgi, et põlvi sirutades ei vajuks puusad alla ning põlved jääksid samale kõrgusele. Lähteasendis lõdvestu korraks.
 Pohiharj6 Põhiharjutus: puus ja põlv.

Lama selili, käed tuharate alla toetatud. Jalad on lähteasendis sirutatud ning nende vahele aseta väike pehme pall või padi. Tõsta mõlemat jalga korraga, nii et puusas on 90° nurk ja põlved jäävad sirgeks. Vii lähteasendisse tagasi. Tee kokku 10 korda.

Soorita harjutust rahulikus tempos. Jälgi, et jalgu uuesti põrandale pannes lõdvestuksid korraks.
 Pohiharj7 Põhiharjutus: puus ja põlv.

Lama selili, käed keha kõrval. Kõverda mõlemad jalad puusast ja põlvest, jalatallad maha toetatud. Aseta põlvede vahele väike pehme pall või padi. Suru palli või patja põlvedega kokku. Tee 10 korda.

 Pohiharj8 Põhiharjutus: põlv.

Lama selili, käed keha kõrval. Kõverda mõlemad jalad puusast ja põlvest, jalatallad maast lahti. Aseta põlvede vahele väike pehme pall või padi. Siruta vaheldumisi mõlemat jalga põlvest. Tee 10 korda.

Soorita harjutust rahulikus tempos. Sirutuse ajal pead põlve taga tundma venitust.
 Pohiharj9 Põhiharjutus: puus ja põlv.

Lama selili. Pane kummilint jalatalla alt läbi ja hoia kätega lindi otstest kinni. Siruta jalga puusast ja põlvest. Tee 10 korda, seejärel sama harjutus teise jalaga.

Soorita harjutust rahulikus tempos. Jälgi, et kummilindi pinge oleks piisav, vajadusel reguleeri seda.
 Pohiharj10 Põhiharjutus: puus ja põlv.

Lama selili. Kinnita kummilint lauajala vms külge, seo lindi otsad sõlme ning pane lint jala ümber. Kõverda jalga puusast ja põlvest enda suunas. Soorita harjutust 10 korda, seejärel vaheta jalga.

Soorita harjutust rahulikus tempos. Jälgi, et kummilindi pinge oleks piisav, vajadusel reguleeri seda.
 Pohiharj11 Põhiharjutus: puus ja põlv.

Lama külili, mõlemad jalad põlvest ja puusast kõverdatud. Kõverda pealmist jalga kõhu suunas ning seejärel siruta tahasuunas. Tee 10 korda.

Soorita harjutust rahulikus tempos. Jälgi, et jalga kõverdades ja sirutades ei vajuks puus ette ega taha, vaid püsiks keskasendis. Jalga tuhasuunas sirutades jälgi, et ka põlv oleks sirge.
 Pohiharj12 Põhiharjutus: puus ja põlv.

Lama külili, alumine jalg põlvest ja puusast kõverdatud, pealmine jalg sirutatud. Tõsta pealmist sirget jalga 10 korda üles.

Sama toimega mis eelmine, vali, kumba eelistad.Soorita harjutust rahulikus tempos. Jälgi, et jalga üles tõstes ei vajuks puus ette ega taha, vaid püsiks keskasendis.
 Pohiharj13 Põhiharjutus: puus ja põlv.

Lama külili, alumine jalg sirutatud, pealmine jalg põlvest ja puusast kõverdatud, nii et jalatald toetub vastu põrandat. Tõsta alumist sirget jalga 10 korda üles.

Soorita harjutust rahulikus tempos. Jälgi, et puus püsiks võimalikult keskasendis.
 Pohiharj14 Põhiharjutus: puus ja põlv.

Lama külili, jalad põlvedest kõverdatud. Aseta põlvede vahele pehme pall või padi. Suru pealmise jalaga palli või patja kokku. Tee 10 korda, seejärel keera teisele küljele ja korda teise jalaga.

Soorita harjutust rahulikus tempos. Jälgi, et puus oleks keskasendis.
 Pohiharj15 Põhiharjutus: puus ja põlv.

Lama kõhuli, käed kas keha kõrval või otsmiku all toeks. Tõsta vaheldumisi mõlemat sirget jalga põrandalt üles. Tee 10 korda.

Soorita harjutust rahulikus tempos. Jälgi, et lähteasendisse tagasi minnes lõdvestuksid korraks.
 Pohiharj16 Põhiharjutus: puus ja põlv.

Lama kõhuli, käed keha kõrval. Tõsta mõlemat sirget jalga korraga põrandalt üles. Tee 10 korda.

Raskem variant eelmisest harjutusest.Soorita harjutust rahulikus tempos. Jälgi, et lähteasendisse tagasi minnes lõdvestuksid korraks.
 Pohiharj17 Põhiharjutus: puus ja põlv.

Lama kõhuli, käed otsmiku all tõeks või keha kõrval. Kõverda üks jalg põlvest 90°. Tõsta kõverdatud jala põlve põrandalt üles. Tee 10 korda, seejärel korda teise jalaga.

Soorita harjutust rahulikus tempos. Jälgi, et põlve tagasi põrandale pannes lõdvestuksid korraks.
 Pohiharj18 Põhiharjutus: puus ja põlv.Lama kõhuli, käed keha kõrval. Kõverda mõlemad jalad põlvest 90° ja hoia jalataldade siseküljed koos. Tõsta mõlemad põlved korraga põrandalt üles. Tee 10 korda. Raskem variant eelmisest harjutusest.Soorita harjutust rahulikus tempos. Jälgi, et põlvi tagasi põrandale pannes lõdvestuksid korraks.
 Pohiharj19 Põhiharjutus: põlv.

Lama kõhuli, pea kätele toetatud. Hoia hüppeliigeste vahel väikest pehmet palli või patja. Kõverda ja siruta mõlemat jalga korraga põlvedest. Tee 10 korda.

Soorita harjutust rahulikus tempos. Kui alaselga tekib ebamugav pinge, aseta kõhu alla kokku volditud rätik.
 Pohiharj20 Põhiharjutus: põlv.

Lama kõhuli, üks jalg põlvest kõverdatud. Pane kummilint ümber jala ja hoia mõlema käega lindi otstest kinni. Siruta jalga põlvest. Tee 10 korda.

Soorita harjutust rahulikus tempos. Jälgi, et kummilint oleks piisava pingega, vajadusel reguleeri seda.
 Venitus1 Venitusharjutus: reie eesmise rühma lihased.

kõhuli, üks jalg põlvest kõverdatud. Võta kätega hüppeliigese juurest kinni ja tõmba jalga tuhara suunas, nii et tunneksid reie esiküljel venitust. Hoia 20 sek.

Jälgi, et keha oleks lõdvestunud, hinga rahulikult. Kui alaselga tekib ebamugav pinge, aseta kõhu alla kokku volditud rätik.
 Venitus2 Venitusharjutus: seljalihased.

Ole toengpõlvituses ning istu kandade peale, lastes ülakehal ette põranda suunas vajuda, käes ees sirutuses. Hoia 20 sek.

Jälgi, et oleksid täiesti lõdvestunud, hinga rahulikult.
 Venitus3 Venitusharjutus: alaselja- ja tuharalihased.

Lama selili. Kõverda üks jalg puusast ja põlvest ning tõmba kätega tugevalt vastu keha. Hoia 20 sek. Seejärel korda teise jalaga.

Jälgi, et oleksid täiesti lõdvestunud, hinga rahulikult.
 Venitus4 Venitusharjutus: alaselja- ja tuharalihased.

Lama selili. Kõverda mõlemad jalad puusast ja põlvest ning tõmba kätega tugevalt vastu keha. Hoia 20 sek.

Jälgi, et oleksid täiesti lõdvestunud, hinga rahulikult.Raskem variant: vii mõlemad jalad sirgelt üle pea põrandale maha.
 Venitus5 Venitusharjutus: tuhara- ja reie väliskülje lihased.

Siruta istudes üks jalg välja, teine kõverda üle sirge jala. Võta vastaskäega põlve ümbert kinni ning tõmba kõverdatud jalga tugevalt vastu keha, ise kehast tahasuunas pöörates. Hoia 20 sek.

Jälgi, et oleksid täiesti lõdvestunud, hinga rahulikult.
 Venitus6 Venitusharjutus: reie tagarühma lihased.

Siruta istudes üks jalg välja, teine kõverda puusast ja põlvest, toetades jalatalla vastu sirge jala reie sisekülge. Kummardu kehast sirge jala suunas, võttes kätega varvastest kinni. Hoia 20 sek.

Jälgi, et oleksid täiesti lõdvestunud, hinga rahulikult. Kui kätega varvastest kinni ei ulatu võtma, toeta käed sääre peale ning tõmba varbaid enda suunas – nii suurendad venitust sääre taga.
 Venitus7 Venitusharjutus: reie sisekülje lihased.

Kõverda istudes jalad puusast ja põlvest, nii et paned jalatallad vastamisi ja keerad põlved väljapoole. Hoia kätega varvaste ümbert kinni ja kummardu seljast ette. Hoia venitust 20 sek.

Jälgi, et oleksid täiesti lõdvestunud, hinga rahulikult.